人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

肩轴后部的练习：

1.把主导胳膊提升与肩同高。

2.用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1.站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2.下巴向下，近量降到胸前。

3.吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1.站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2.用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3.手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4.用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1.站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

3.胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2.慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1.两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2.两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3.两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1.两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2.向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3.缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

推举练习：

1.如持械作着。

2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4.缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：

1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

2.主导臂稍前伸，肘弯曲。

3.在胸下放一枕头或软垫。

4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

仰卧式（水平）内收练习：

1.平躺在地板上或长凳上。

2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

附卧撑练习：

俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

1.双手撑地，膝关节跪地板。

2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

3.伸直手臂，保持背部全部平直。

为增强胸肌和臂肌，还要练习：

1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

引体向上练习：

1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。

2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。

加强前臂和肘部力量的练习

曲肘练习：

肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

1.手臂放体侧站立，掌心向前。

2.曲肘，性轻举重物。复原再做。

肘部伸展练习：

三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

2.把另一只手扶持三头肌。

3.肘部完全伸直。复原，再做。

前臂旋后练习：

前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：

1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。

曲腕练习：

1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。

2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。

3.复原再做。

伸腕练习：

.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。