小空间轻松练就窈窕身材
2023-12-14
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周末在家,不想跑去健身房,居家几平方米的小空间,也可以轻松做运动,效果也很好哦!
平腹动作:
不论男女,肌肉的训练一直是健身教练所强调的,因为它能保护骨骼和内脏。不过奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟介绍,肌肉训练男女有别。由于生理构造的不同,对身体上的肌肉需求也有所不同。
腹部:
动作一要领:双脚踏在墙面上,颈部、肩部保持轻松,下巴与上胸保持一个拳头的大小即可,上身抬到45度即可,吸气。感到腹部的紧张。每组20至25个,一至二组。
动作二要领:人坐在椅子的四分之一处,保持重心的稳定,手掌心放在椅子的两侧,慢慢弯曲双腿,吸气,双腿伸直,吐气。每组20至25个,一至二组。
动作三要领:双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直慢慢靠近双脚,吐气,还原放松时吸气。每组20至25个,一至二组。
TIPS:
腹部是男女在训练时都应该注重的,因为腹部位于身体的中段部位,是人的核心肌肉群,做什么动作都离不开腹部肌肉的参与,而且腹部脂肪也是最容易堆积的,所以腹部锻炼必不可少。
纤腿动作:
腿部:
动作一要领:双脚分开与肩同宽,上半身微倾,收紧腹部,身体下蹲时,吐气。每组15至20个,一至二组。
动作二要领:保持身体重心站稳,也可借用一只手扶着固定物,慢慢抬起腿部,再慢慢放下,能感觉到大腿肌肉的紧张。保持自然呼吸即可。每组15至20个,一至二组。
练就翘臀动作:
臂部:
动作一要领:保持重心稳定,下蹲走,吐气,一条腿成90度,另一条腿尽量伸直。行走10步为一组,走两个来回即可。
动作二要领:双手扶在椅子上,注意抬起的腿要与地面平行,保持自然的呼吸。每组15至20个,一至二组。
1、肌肉一般有48小时的恢复期,建议隔天做一次肌肉训练。
2、每个动作应缓慢进行,避免快速地完成动作。
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