起身运动：

上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

单膝牵伸：

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

中腰段牵伸：

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

仰卧起坐：

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

骨盆提升：

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

后伸运动：

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

异侧肢体伸展：

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
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